Espace Aurore
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La nutrition du sportif - les grands principes

17/12/2014

 

 

 

 

La nutrition du sportif joue un rôle essentiel dans la préparation et la récupération autant physique que psychique, que vous soyez professionnel ou amateur. Elle doit ainsi vous fournir les substrats énergétiques indispensables à la pratique sportive et en même temps être garante de votre santé, via le poids de forme, la glycémie, l'hydratation. Une alimentation qui répond aux besoins de chacun, suffisante en quantité et en qualité ne nécessite pas de supplémentation particulière.

 

REGLES NUTRITIONNELLES

 

1. Ne jamais innover le jour de la compétition, toujours tester à l’entraînement les aliments ou préparations consommés (solides, liquides).

 

2. Le poids de forme se détermine à l’avance. Evitez toute tentative de perdre du poids les jours précédant l'épreuve, ce serait au détriment de la performance.

 

LES GRANDS PRINCIPES

 

Alimentation de tous les jours

 

Au quotidien, les apports nutritionnels conseillés (Protéines 15 %, Lipides 30 %, Glucides 55 %) correspondent à une alimentation équilibrée et variée, répartie sur 3 repas plus si besoin 1 collation. Légèrement réduite en graisses, celle-ci favorise les Glucides (sucres lents essentiellement : pâtes, riz, pommes de terre, semoule, pain, légumes secs...) pour la synthèse du glycogène musculaire.

La notion de plaisir dans l’assiette est à maintenir présente au quotidien.

 

L’hydratation doit être suffisante (1,5 l/jour). Contrôlez la couleur de vos urines, elles doivent être claires. Privilégiez les prises régulières de boisson, par petites gorgées, tout au long de la journée.

 

Afin de respecter certains mécanismes physiologiques, de manger les justes quantités et ainsi de maintenir son poids d'équilibre stable, il convient de consommer son repas dans un délai minimum de 30 à 35 mn, de manger dans une ambiance calme, à table, sans faire autre chose, en mastiquant bien chaque bouchée, en faisant des pauses et en étant à l'écoute des signaux sensoriels : faim, rassasiement, satiété, et plaisir gustatif en faisant intervenir vos 5 sens.

Ne mangez pas sans faim et arrêtez-vous lorsque la faim a disparu. Vous devez sortir de table en ayant satisfait votre appétit et sans lourdeur.

 

A l’entraînement

 

Les apports nutritionnels conseillés correspondent à une alimentation équilibrée et variée répartie sur 3 repas plus 1 à 2 collations si besoin :

- Pour les sports d’endurance : P 15%, L 15%-25%, G 60-70%

- Pour les sports de force : P 15-35%, L 15%-25%, G 50-55%.

 

Pour faire simple maintenez un apport aux 2 repas de :

- viande, produits de la mer, oeufs, produits laitiers (protéines, fer, calcium)

- féculents : pâtes, riz, pommes de terre, pain, légumes secs (glucides lents)

- fruits et légumes (glucides, vitamines, fibres)

- matières grasses sans excès (lipides) pour une bonne digestibilité

 

Cet « entraînement nutritionnel » est à prévoir bien avant l’échéance sportive, afin de permettre une adaptation de l’appareil gastro-intestinal à l’effort. La période est également propice à la réalisation de tests concernant l’alimentation solide et liquide tolérée durant l’effort, et ainsi vous permettre de valider et répéter ces choix le jour de la compétition.

Cette phase de la préparation permet également une automatisation de la « gestuelle nutritionnelle » concernant le timing des prises alimentaires, le dosage des boissons énergétiques et la fréquence de leur absorption, le choix des aliments en fonction de la température extérieure et de l’intensité de l’effort (par exemple : alimentation liquide et solide ou exclusivement liquide).

Elle est essentielle afin de limiter le stress le jour de la compétition.

 

La veille de l'épreuve

 

3 grands principes :

- sucres lents indispensables : pâtes, riz, pain pommes de terre. Eviter les légumes secs si vous avez les intestins sensibles.

- protéines : sans excès – 1 petite portion de viande maigre (150 g) ou de poisson aux 2 repas

- peu de matières grasses (beurre cru, huile végétale crue). Pas de fritures.

 

Pour les anxieux, évitez les fruits et légumes le dernier soir. Leurs fibres pourraient accélérer le transit intestinal.

 

Et toujours une bonne hydratation (1,5 l dans la journée)

 

CHRONOLOGIE DE L'EFFORT

 

1. Avant

 

Entre la fin d’un repas équilibré et le début de l’effort un délai est nécessaire, il sera à minima et à adapter en fonction des tolérances individuelles, d’ 1h30 à 2h pour le petit-déjeuner, de 3h pour un déjeuner ou un dîner et d’1h à 1h30 pour une collation. Le glucose étant le carburant principal du muscle, les glucides seront à privilégier :

 

- complexes (féculents) : à distance de l’exercice - avant et après

- simples (sucre, produits sucrés, jus de fruit) : au plus près de l’exercice intense - avant, pendant et après. Une ration d’attente peut être prévue afin de patienter jusqu’au début de l’échauffement, notamment pour les sujets stressés avant la compétition ou pour compléter le repas précédent s’il a été insuffisant.

 

Règle : Apporter un minimum de glucides, sans excès, afin d’éviter des “ lourdeurs ” d’estomac, voire une hypoglycémie réactionnelle, privilégier la forme liquide, car facilement assimilable, qui présente en plus l’intérêt d’apporter de l’eau et de lutter ainsi contre la déshydratation.

 

Conseil : ¼ de l boisson d’attente, au fructose, par ½ h d’attente, en petites prises régulières.

 

2. Pendant

 

Les objectifs nutritionnels sont :

- Réhydrater afin de compenser les pertes en eau

- Préserver le plus longtemps possible les réserves en glycogène musculaire

- Empêcher un déficit en sodium

 

Aussi, pour des épreuves de :

- courte durée : l’eau seule suffit ;

- moyenne durée (semi-marathon, sports collectifs...) : boissons d’effort isotoniques, jus de fruits dilué + sel.

- longue durée (marathon, triathlon, course cycliste….) : boissons d’effort isotoniques ou jus de fruits dilué, ajout de sel, aliments solides (fruits secs, céréales, gâteaux secs, etc.)

- très longue durée (triathlon Ironman, ultra trail, course cycliste > 200km…) : alimentation identique à la précédente avec un apport en protéines animales régulier au cours de l’effort (aliments ou boisson de l’effort).

 

3. Après : Stratégie de récupération axée sur 3 points.

 

Dans l’immédiat ou au plus près de l’effort (au maximum dans l’heure qui suit la fin de l’effort) :

 

1) Réhydratation

But : Compenser rapidement les pertes hydriques consécutives à une déshydratation, tamponner

l’acidité musculaire et restaurer l’équilibre hydro électrolytique.

 

Recommandations pratiques : se peser avant/après l’effort pour une « auto-évaluation » de son état d’hydratation en fonction de la couleur des urines (urines claires).

 

Par exemple, pour une perte de poids correspondant à une perte d’eau de 500 g, boire le double en liquide soit 1L (eau minérale riche en bicarbonates type Quézac ou Arvie ou St Yorre, Vittel, potage, infusion sucrée, et/ou boisson de récupération du sportif)

 

2) Restaurer le stock de glycogène,

Après l’effort, les réserves en glycogène hépatiques et musculaires sont épuisées. Récupérer, c’est

aussi restaurer les stocks en glycogène et il faut environ 24 h pour les reconstituer intégralement.

Dans les 30 mn à 1h 30 après l’effort : Glucides à index glycémique élevé (60 à 80g sous forme de boissons sucrées) puis une combinaison de glucides à Index Glycémique élevé et bas facilitera la synthèse d’Insuline, hormone régulant la mise en réserve des glucides et dont la fonction anabolisante stimule la réparation musculaire (fruits secs, biscuits, barres de céréales…)

 

 

3) Récupération musculaire.

Les efforts, surtout lorsqu’ils sont intenses et/ou longs, provoquent des lésions musculaires.

Dans la ½ heure qui suit l’effort, pourvoir à un apport de protéines pour relancer l’anabolisme musculaire. Idéalement, apporter entre 10 et 20 g de protéines de bonne valeur biologique : yaourt à boire sucré ou blanc de volaille ou fromage blanc maigre sucré ou barres hyper protéinées de l’effort. Ne pas oublier la tolérance digestive.

 

Cette stratégie de récupération doit être maintenue sur 24 h

La balance hydrique et électrolytique se poursuit sur 24 h par la reprise d’une hydratation régulière et habituelle avec alternance d’une eau peu minéralisée (eau de source) et d’une eau bicarbonatée ou une boisson de récupération du sportif. La récupération énergétique est maintenue avec les repas prévus aux heures habituelles (crudités ou potage, viande maigre, oeufs ou poisson, féculents, fruit, laitage et/ou dessert type gâteau de riz, de semoule…).

 

 

L'HYDRATATION

 

L’exercice musculaire s’accompagne de pertes +/- importantes en eau, par voie métabolique, respiratoire et surtout cutanée (sueur). Chez les sportifs bien entraînés, la sudation est très importante. Il est donc primordial de compenser ces pertes hydriques en buvant avant, pendant et après l’effort. La sensation de soif ne doit pas être le déclencheur de la prise de boisson.

Durant l’activité sportive, toute déshydratation s’accompagne d’une chute des performances physiques et intellectuelles (une perte de poids corporel de 1 % par déshydratation entraîne une diminution des performances sportives à hauteur de 10 %). Ces pertes en eau sont accompagnées de pertes minérales importantes lors d’efforts prolongés. Les conditions climatiques (la chaleur, le vent) ainsi que l’altitude, la pratique d’une activité indoor et le stress, augmentent les pertes

sudorales.

 

Recommandations pratiques : boire régulièrement pour compenser les pertes hydriques en tenant compte des conditions climatiques. En pratique, boire 10 à 15cl toutes les 10 à 20 minutes, une boisson isotonique, (20 - 60 g de glucides par litre d’eau, quantités moindres à adapter selon la chaleur) contenant des électrolytes (dont sodium) pour des efforts supérieurs à 3 heures. Pour des efforts en moyenne inférieurs à 1h30, une eau peu minéralisée pourra convenir (eau de source).

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